Những chấn thương phổ biến ở chân khi chạy bộ

Nếu bạn chạy không đúng cách, hoặc không có sự chuẩn bị tốt, thì bạn rất dễ mắc phải các chấn thương ở chân phổ biến sau đây.

1. Chấn thương ở xương ống chân giữa

Chấn thương nằm ở phía bên trong của xương chày (kéo dài từ đầu gối đến mắt cá chân), sẽ khiến chân bạn bị sưng và đau. Nó thường xảy ra khi có lực tác động đến xương chày và mô liên kết các cơ bắp với xương. Bạn dễ gặp phải tổn thương này khi chạy nếu bạn trên dốc, các bề mặt cứng hoặc đi giày không phù hợp.

Để ngăn chặn tổn thương này, bạn nên thay đổi giày. Bạn cũng có thể luyện tập chéo - đi xe đạp, bơi lội, xen kẽ với chạy bộ. Bạn nên dần dần thiết lập tốc độ và quãng đường chạy phù hợp với mình, có thể giảm bớt số lần chạy để tránh nguy cơ tái phát.

Ảnh minh họa

2. Bong gân mắt cá chân

Tổn thương này dễ xảy ra khi bạn chạy trên đường gồ ghề hoặc trơn trượt. Thông thường khi ngón chân bị quặp vào trong sẽ làm cho các dây chằng ở bên ngoài mắt cá chân bị kéo dãn và tổn thương. Điều này có thể dẫn đến các cơn đau cấp tính, sưng, bầm tím.

Bạn cần nghỉ ngơi khi tổn thương này xảy ra. Trong một số trường hợp bạn cần chụp X-quang để xác định mức độ tổn thương. Bạn cũng có thể dùng thuốc chống viêm để chống viêm nhiễm. Thường thì bạn cũng khó ngăn chặn được tổn thương này, vì nó thường xuất hiện ở cuối chặng đường chạy, khi bạn đã mệt mỏi và chạy không tập trung. Nếu bạn hay bị bong gân, bạn có thể dùng thiết bị hỗ trợ mắt cá chân và thử tập các bài tập cho bàn chân để tăng cường cơ bắp.

3. Viêm cơ mạc bàn chân

Viêm gân mặt bàn chân là hiện tượng sưng tấy các mô dày tại lòng bàn chân, gọi là cơ mạc bàn chân. Cơ mạc bàn chân là một lớp mô dày bao phủ xương phía dưới gót chân. Nó bắt nguồn từ xương gót chân, và trải rộng ra phía các ngón chân, trùm lên toàn bộ lòng bàn chân.

Chức năng chính của cơ mạc bàn chân là bảo vệ cho bàn chân từ phía dưới, giữ vài trò như một bộ phận giảm chấn và là cơ trợ lực. Khi bị viêm cơ mạc bàn chân, bạn thường cảm thấy đau nhói ở gót chân, đặc biệt là vào buổi sáng khi đi bước đầu tiên. Đau ở gót chân rồi lan tới các ngón chân, gót chân sưng nhẹ và tấy đỏ, bàn chân cũng có cảm giác đau nếu bạn nâng ngón chân lên khỏi mặt đất.

Bạn dễ bị viêm cơ mạc bàn chân nếu bạn chạy với bàn chân của bạn phẳng, vòm chân cao, hoặc chạy mà hay bàn chân có xu hướng quay vào nhau. Bệnh tiểu đường và béo phì cũng được xem là các yếu tố liên quan.

Bạn nên tránh đi chân đất trên bề mặt cứng. Xoa bóp nhẹ nhàng cho bàn chân, kéo các ngón chân thẳng ra, một cách nhẹ nhàng, giữ yên trong vòng 30 giây, thư giãn rồi lặp lại nhiều lần.

Ảnh minh họa

4. Viêm gân Achilles

Viêm gân Achilles xảy ra khi gân nối liền giữa xương gót chân với cơ bắp chân bị sưng tấy lên. Nếu bạn chạy không đúng cách, đi giày không vừa chân, các cơ bắp căng quá sức sẽ dễ dẫn đến viêm gân achilles.

Nếu bị tổn thương này, bạn cần nghỉ ngơi ngay lập tức. Bạn có thể dùng thuốc chống viêm, sử dụng dụng cụ chỉnh hình, vật lý trị liệu. Bạn có thể tập để tăng cường bắp chân (tay giữ chật thành lan can, ban đầu đứng trên các ngón chân, sau đó hạ dần dần gót chân xuống, lặp đi lặp lại nhiều lần). Bạn cũng có thể mang đồ nâng gót ở cả hai chân. Và mang giày chạy có phần cứng bảo vệ gót chân.

5. Đau đầu gối

Tổn thương này bao gồm hai kiểu: thứ nhất là đau xương bánh chè, ảnh hưởng đến phần trước của đầu gối, trình trạng sẽ càng tồi tệ khi bạn lên xuống cầu thang, gập đầu gối lại và ngồi gập đầu gối lâu. Thứ hai là hội chứng dải chậu chày (đau đầu gối do kích thích dải chậu chày ở đùi). Loại tổn thương này không ảnh hưởng gì khi bạn lên, xuống cầu thang, hay ngồi quá lâu.

Với hội chứng đau xương bánh chè, bạn cần giảm trọng lượng cơ thể, tăng cường các cơ bắp, chạy ở tư thế đúng (đầu gối hơi cong và cơ thể nghiêng về phía trước), tránh chạy xuống dốc hoặc chạy theo kiểu đường zic-zắc. Với hội chứng dải chậu chày, bạn cần tăng cường các cơ bắp đùi. Trong một số trường hợp nặng, bạn cần điều trị bằng phương pháp vật lý trị liệu, sử dụng các thuốc chống viêm.

Biến chứng có thể gặp khi thay đĩa đệm

Thay đĩa nhân tạo thay thế (ADR) hoặc thay toàn bộ đĩa (TDR) là một thủ tục phẫu thuật thay thế đĩa thoái hóa trong cột sống với tỷ lệ thành công 95%.

Ưu điểm của phương pháp là giảm đau và tăng mức hoạt động cho bệnh nhân, nhất là khả năng cúi gấp về phía trước của cột sống; duy trì được cử động và tính mềm dẻo của đoạn cột sống; loại trừ được các vấn đề sau mổ của kỹ thuật kết xương cột sống như thời gian hồi phục lâu, đau ở vị trí lấy xương cho ghép và không liền khớp.

Tuy nhiên, cũng như tất cả các loại phẫu thuật cột sống, bao gồm thay đĩa đệm nhân tạo đều có biến chứng nhất định gồm: Có thể xuất phát từ việc gây mê, nhiễm trùng và chảy máu trong và sau mổ; biến chứng có thể xuất phát từ giải phẫu cột sống hiếm gặp nhưng có thể bao gồm tiền sử bệnh tật như đột quỵ, nhồi máu cơ tim, tổn thương tủy sống và dây thần kinh tủy, viêm phổi và có thể tử vong.

Ngoài ra, có thể bị viễm tĩnh mạch huyết khối, tổn thương dây thần kinh hay bị liệt; chứng cứng khớp tự phát; xuất tinh ngược (chỉ ở nam giới); đau kéo dài. Nghiên cứu lâu dài để đánh giá mức độ an toàn và hiệu quả của thay thế đĩa đệm nhân tạo vẫn đang được tiến hành. Cho đến nay kết quả cho thấy tỷ lệ biến chứng thấp.

Người bệnh gút tránh ăn gì?

Bệnh gút gây ra triệu chứng đau nhức khớp dữ dội. Chế độ ăn uống đóng vai trò rất quan trọng, góp phần hạn chế các cơn đau nhức.

Ảnh minh họa: internet

 Dưới đây là tám loại thực phẩm người bệnh gút cần tránh.

Hải sản

Nên giảm ăn hải sản và thịt khi bị sưng đau khớp, Lona Sandon, trợ giảng bộ môn dinh dưỡng Trường Đại học Texas Southwestern Medical Center ở Dallas (Mỹ) khuyến cáo. Những thực phẩm này có hàm lượng purin cao và hợp chất này sẽ được cơ thể chuyển hóa thành axit uric. Tốt nhất, mỗi ngày chỉ ăn tối đa từ 100 - 150g hải sảnvà thịt.

Bia

Uống bia thật sự là "thảm họa" với người mắc bệnh gút. Không chỉ bởi bia làm tăng lượng axit uric mà còn làm giảm việc đào thải chất độc này ra khỏi cơ thể. Rượu vang là sự lựa chọn tốt hơn, nhưng không nên uống quá nhiều, nhất là khi lên cơn gút cấp, lúc đó, cần phải kiêng cữ hoàn toàn các loại nước uống có cồn.

Thịt đỏ

Các loại thịt đều không chứa hàm lượng purin như nhau. Thịt trắng thường tốt hơn thịt đỏ, nhưng lâu lâu ăn thịt đỏ cũng không sao. Tuy nhiên, chỉ nên ăn thịt bò hoặc thịt heo nhiều nạc và hạn chế mỡ, nên tránh các loại thịt đỏ khác.

Gà tây

Thịt gà tây và thịt ngỗng có hàm lượng purin cao hơn hẳn các thực phẩm khác, vì vậy tốt nhất là kiêng ăn. Ngoài ra, cũng nên hạn chế ăn thịt rừng. Thịt gà và thịt vịt là sự lựa chọn an toàn, với điều kiện phải loại bỏ da và mỡ.

Nước ngọt

Tránh dùng nước uống có đường hóa học, kể cả những loại nước trái cây. Chất tạo ngọt thúc đẩy cơ thể sản sinh thêm nhiều axit uric. Một nghiên cứu chỉ ra rằng, người sử dụng nhiều đường có nguy cơ cao mắc bệnh gút.

Măng tây

Măng tây, bông cải, cải bó xôi và nấm chứa purin cao hơn những loại rau củ khác, nhưng nếu bạn thích ăn những thực phẩm này, cũng không nhất thiết phải kiêng hoàn toàn. Một chế độ ăn uống nhiều rau củ giúp thải purin ra khỏi cơ thể.

Nội tạng

Hãy nói không với nội tạng động vật như gan, thận và lá lách.

Ăn gì?

Xem ra người mắc bệnh gút không còn gì để ăn? Thực tế không hẳn vậy, có nhiều loại thực phẩm giúp chống lại bệnh gút, bao gồm thực phẩm từ sữa chứa ít béo, thực phẩm chứa carbohydrate, cà phê và trái cây tươi, đặc biệt là trái cây thuộc họ cam quýt. Ngoài ra, nên duy trì việc uống 12-16 ly nước mỗi ngày.

Vì sao mắc bệnh nhuyễn xương?

Nhuyễn xương xảy ra khi khung xương không thực hiện được quá trình canxi hóa (còn gọi là khoáng hóa) như bình thường.

Phân biệt nhuyễn xương và loãng xương

Nhuyễn xương không giống như loãng xương, rối loạn xương khác cũng có thể dẫn đến gãy xương. Nhuyễn xương dùng để chỉ mềm xương, thường gây ra bởi sự thiếu hụt vitamin D. Nhuyễn xương là kết quả từ một khiếm khuyết trong quá trình tạo xương, trong khi phát triển bệnh loãng xương do sự suy yếu của xương.

Các triệu chứng thường nghèo nàn

Nếu chỉ bị nhuyễn xương ở mức độ nhẹ, các triệu chứng lâm sàng rất nghèo nàn và thường bị bỏ qua như còi xương ở trẻ em. Ở mức độ nặng, người bệnh thấy đau xương, yếu cơ, đôi khi cột sống có vẻ như bị dồn lại, cong xuống, làm giảm chiều cao của người bệnh. Ở giai đoạn muộn, mức độ đau tăng lên, các động tác vận động trở nên khó khăn hơn.

Có thể xuất hiện các rối loạn tiêu hóa do kém hấp thu, các cơ trở nên yếu, thậm chí liệt cơ do giảm kali huyết. Chụp phim X - quang thấy hình ảnh loãng xương nhất là ở cột sống và khung chậu; cột sống gù vẹo, khung chậu biến dạng, lồng ngực biến dạng dẹt hoặc hình chuông. Hình ảnh đặc trưng là gãy xương: có những vết rạn xương có thể thấy ở xương chậu, xương đùi, xương bả vai.

Thực phẩm giàu canxi giúp xương vững chắc.

Nguyên nhân gây nhuyễn xương

Nhuyễn xương có thể xảy ra nếu không có đủ các khoáng chất trong chế độ ăn uống hoặc nếu cơ thể không hấp thụ chúng đúng cách...

Thiếu tiếp xúc với ánh sáng mặt trời: Ánh sáng mặt trời tạo ra vitamin Dtrong da. Cơ thể cần vitamin D để hấp thụ canxi. Nhuyễn xương có thể phát triển ở những người dành ít thời gian trong ánh sáng mặt trời, mặc áo chống nắng dày hoặc sống trong các khu vực ánh sáng mặt trời ngắn hoặc tối.

Thiếu hấp thụ vitamin D: Một chế độ ăn ít vitamin D là nguyên nhân phổ biến nhất của loãng xương, nhất là ở các nước chậm phát triển và ở khu vực nghèo nàn về chế độ dinh dưỡng.

Bệnh Celiac: Trong rối loạn tự miễn dịch, niêm mạc ruột non bị hư hỏng do tiêu thụ thực phẩm có chứa gluten, một loại protein được tìm thấy trong lúa mạch, lúa mỳ và lúa mạch đen. Hư hỏng màng ruột không hấp thu chất dinh dưỡng, trong đó có vitamin D.

Rối loạn chức năng thận hoặc gan: Ở một số bệnh nhân mắc một số bệnh liên quan đến rối loạn chức năng của gan hoặc thận có thể cản trở khả năng để xử lý vitamin D thì dẫn đến tình trạng nhuyễn xương.

Sử dụng thuốc và phẫu thuật: Đối với một số bệnh cần phải dùng thuốc như điều trị động kinh có thể gây loãng xương dẫn đến nhuyễn xương. Hoặc bệnh lý liên quan đến phải cắt bỏ một phần hoặc toàn bệnh dạ dày, ruột non có thể gây loãng xương vì dạ dày phá vỡ các loại thực phẩm để giải phóng vitamin D và khoáng chất khác, được hấp thụ trong ruột non.

Có thể điều trị?

Tùy thuộc vào nguyên nhân mà bác sĩ sẽ có những phương pháp, liệu trình điều trị phù hợp. Nếu nhuyễn xương phát sinh từ sự thiếu hụt dinh dưỡng hoặc ánh sáng mặt trời, bổ sung thêm mức độ thấp của vitamin D trong cơ thể thường là phương pháp chữa trị bệnh này. Nói chung, những người có loãng xương có thể bổ sung vitamin D bằng đường uống trong thời gian vài tuần đến vài tháng hoặc tiêm tĩnh mạch.

Nếu nhuyễn xương do nồng độ canxi trong máu hoặc phospho thấp, có thể uống bổ sung theo chỉ định của bác sĩ chuyên khoa.

Khi nào cần đến gặp bác sĩ?

Chứng nhuyễn xương có diễn biến từ từ cho nên người bệnh hay chủ quan không đi kiểm tra, thường đến bệnh viện khi đã muộn, gây khó khăn cho công tác điều trị. Chính vì vậy, cần đi khám dinh dưỡng thường xuyên, nhất là trẻ em, phụ nữ và người cao tuổi. Để phòng bệnh nhuyễn xương, ăn uống đủ chất dinh dưỡng, ăn thực phẩm giàu vitamin D như: bao gồm cả dầu cá (cá hồi, cá thu, cá mòi), lòng đỏ trứng và ngũ cốc, sữa, bánh mỳ...

Nếu không nhận được đủ vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn uống hoặc nếu mắc một số bệnh ảnh hưởng đến khả năng tiêu hóa, cần tham khảo ý kiến bác sĩ về việc dùng bổ sung vitamin D, canxi.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, việc tắm nắng hằng ngày khoảng 30 phút lúc 7-8 giờ sáng sẽ tăng được đáng kể lượng vitamin D. Các phương pháp tập luyện sức khỏe cũng giúp cơ thể giảm nguy cơ mắc chứng bệnh này.

Colchicine và những lưu ý khi sử dụng điều trị gút

Colchicine là một loại thuốc cổ điển trong điều trị gút và hiện nay nó vẫn được ưa sử dụng. Tuy nhiên, khi sử dụng thuốc này cần có những lưu ý

Vì sao bị gút?

Thận là cơ quan thường đào thải uric acid, khi thận không thể điều hòa được lượng uric acid máu do bệnh lý ở thận hoặc do lượng uric acid tăng cao sau khi sử dụng một loại thực phẩm nào quá nhiều, uric acid sẽ tích luỹ trong cơ thể. Theo thời gian, uric acid tập trung quanh các khớp và tạo thành những tinh thể hình kim trong khớp. Các tinh thể này kích thích gây viêm và đau, là triệu chứng của đợt bùng phát gút cấp. Các tinh thể uric acid còn có thể kết dính lại với nhau dưới da và tạo thành những u nhỏ gọi là tophi. Khi các tophi này hình thành ở thận và đường tiết niệu, chúng trở thành sỏi.

Colchicine - Khắc tinh của gút?

Colchicine không phải là thuốc được chọn lựa để điều trị gút cấp, tuy nhiên, thuốc cũng có hiệu quả trong vòng 12-24 giờ đầu tiên của cơn gút cấp và tác dụng giảm dần theo tình trạng viêm kéo dài. Bệnh nhân có thể uống một viên colchicine duy nhất khi xuất hiện triệu chứng đau đầu tiên. Lưu ý là khi được dùng để điều trị cơn gút cấp, colchicine gây những phản ứng phụ trên đường tiêu hóa, đặc biệt là nôn và tiêu chảy. Hiện tượng này xảy ra ở 80% bệnh nhân.

Biểu hiện của bệnh gút là đau và sưng đỏ các khớp.

Colchicine không được dùng đối với bệnh nhân có độ lọc cầu thận (GFR) dưới 10ml/phút và nên giảm liều xuống ít nhất một nửa khi GFR thấp hơn 50ml/phút. Colchicine cũng nên tránh dùng ở bệnh nhân rối loạn chức năng gan, tắc mật và tiêu chảy nhiều.

Đáp ứng lâm sàng khi dùng colchicine không phải là đặc hiệu cho gút và còn có thể gặp ở bệnh nhân giả gút, bệnh lý khớp sarcoid, viêm khớp vảy nến và viêm gân vôi hoá.

Colchicine còn được dùng để tiêm tĩnh mạch, tuy đường dùng này có thể ngăn chặn được một đợt gút cấp nhưng chỉ nên sử dụng trong những tình huống thật cần thiết do độc tính của thuốc. Ở một số nước không cho phép dùng tiêm tĩnh mạch nữa vì tỉ lệ tử vong có thể lên đến 2%. Cần phải sử dụng colchicine tiêm tĩnh mạch rất thận trọng ở bệnh nhân suy gan, suy thận. 

Khi dùng thuốc qua đường tĩnh mạch nếu không may thuốc thoát khỏi thành mạch, nó có thể gây hoại tử mô, còn trong mạch máu, thuốc có thể gây viêm tắc tĩnh mạch. Mất bạch cầu hạt là biến chứng quan trọng nhất khi dùng colchicine tĩnh mạch. Do đó cần phải xét nghiệm máu để kiểm tra lượng bạch cầu hạt trước khi tiêm truyền. Các biến chứng khác bao gồm đông máu nội mạc rải rác, suy thận, độc tế bào gan, co giật và shock.

Colchicine phòng ngừa đợt gút cấp

Có thể dùng colchicine để dự phòng cơn gút cấp, tuy nhiên với bệnh nhân bị suy thận cần thận trọng khi dùng. Nếu so sánh với 80% bệnh nhân có nguy cơ tác dụng phụ trên đường tiêu hoá khi dùng colchicin cho đợt gút cấp thì liều lượng colchicine dự phòng chỉ gây tác dụng phụ trên 4% bệnh nhân mà thôi.

Khi sử dụng colchicine kéo dài để dự phòng cơn gút cấp, tác dụng phụ của thuốc có thể dẫn đến yếu cơ kết hợp với tăng creatine kinase do thuốc gây bệnh lý thần kinh cơ, đặc biệt ở bệnh nhân suy thận. Do vậy, nếu bệnh nhân không dùng được colchicine có thể thay thế bằng NSAID để dự phòng, ví dụ indomethacin, 25mg ngày 2 lần.

Trong nhiều trường hợp, bệnh nhân bị đợt gút cấp lần đầu cần phải được điều trị bằng các thuốc hạ uric acid, do nguy cơ tái phát những đợt cấp về sau và do nguy cơ hình thành những tophi phá huỷ ở xương và bao hoạt dịch, ngay cả khi không có những đợt viêm cấp. Mặc dù điều trị bằng colchicine đơn độc có thể phòng ngừa những đợt gút cấp nhưng không ngăn cản được việc tích luỹ acid uric trong các khớp có thể dẫn đến việc phá huỷ khớp sau này.

Một số nhà khớp học cho rằng nên chờ đợt cấp thứ 2 để bắt đầu điều trị giảm mức uric acid vì không phải bệnh nhân nào cũng có đợt viêm cấp thứ hai và do bệnh nhân cần được thuyết phục phải điều trị suốt đời. Trong tất cả các trường hợp, nguy cơ và lợi ích cần được cân nhắc dựa trên từng bệnh nhân. Ví dụ, ở một bệnh nhân cao tuổi có nhiều bệnh lý đi kèm và suy thận, nguy cơ khi dùng thuốc để hạ uric acid có thể cao hơn lợi ích mà nó đem lại.

Mặc dù việc sử dụng các chất làm hạ uric acid là quan trọng, nhưng cũng không nên bắt đầu dùng chúng ngay trong đợt gút cấp vì có thể làm cho đợt cấp nặng hơn và kéo dài lâu hơn. Chỉ nên dùng thuốc vài tuần sau khi đợt cấp đã lui và dưới sự bảo vệ của colchicine để đề phòng tái phát một đợt cấp mới.

Nếu xảy ra một đợt gút cấp khi bắt đầu dùng một loại thuốc hạ uric acid, không nên ngưng thuốc này lại vì điều này sẽ khiến cho lượng uric acid càng tăng nhiều hơn, làm đợt gút nặng và kéo dài hơn.

Kéo giãn cơ lợi nhiều bề

Kéo giãn cơ là những bài tập đơn giản rất quan trọng và phổ biến hằng ngày của người dân các nước phát triển.

Khởi động kéo giãn cơ bắp trước khi tập thể dục - Ảnh: T.T.D.

Tuy nhiên, ở Việt Nam lợi ích của kéo giãn cơ chưa được phổ cập rộng rãi trong việc chăm sóc sức khỏe cơ xương khớp.

Trong cơ thể chúng ta có rất nhiều cơ. Cơ thực hiện chức năng duy nhất là co cơ, giúp cơ thể vận động. Các cơ có cấu tạo đều đi ngang qua ít nhất một khớp, đôi khi hai khớp trong cơ thể. Do đó khi cơ co sẽ làm khớp chuyển động. Ví dụ: cơ tứ đầu đùi ở phía trước đùi bám từ phía trước xương cánh chậu chạy dài xuống dưới, băng qua khớp gối và bám vào đầu trên xương chày. Khi cơ này co sẽ làm duỗi cẳng chân ra trước.

"Các cơ có cấu tạo đều đi ngang qua ít nhất một khớp, đôi khi hai khớp trong cơ thể. Do đó khi cơ co sẽ làm khớp chuyển động"

Toàn bộ các cơ được coi như là thành phần giúp cơ thể chuyển động. Tất cả các động tác hầu như đều nhờ vào sự co cơ. Sức cơ co càng mạnh, chúng ta càng thực hiện được nhiều động tác. Và sức co cơ tối ưu khi cơ được kéo giãn ra. Hay nói cách khác, chiều dài cơ càng tăng thì làm cho khớp chuyển động càng linh hoạt.

Các động tác kéo giãn cơ giúp cho khớp duỗi được hết mức khi chuyển động. Ví dụ trong trường hợp bạn chạy bộ, nếu tập kéo giãn cơ trước khi chạy sẽ giúp bước sải chân của bạn dài hơn, cơ sẽ bớt mệt hơn và cơ thể sẽ bớt tiêu hao năng lượng hơn.

Các bài tập kéo giãn cơ sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương. Chúng làm cho toàn bộ cơ thể dẻo dai hơn, hạn chế những chấn thương co rút căng cơ hay rách cơ. Ngoài ra, những bài tập kéo giãn đúng và đủ sẽ giúp dây chằng và gân quanh các khớp vững chắc hơn, làm giảm nguy cơ bong gân, rách gân, trật khớp.

Kéo giãn cơ còn giúp cơ mau hồi phục, giảm cảm giác mỏi cơ bắp sau vận động và chơi thể thao. Do chúng giúp cơ mau đào thải những chất độc và chất thải tích tụ trong bắp cơ trong quá trình vận động thể lực.

Kéo giãn cơ còn giúp cơ thể thư giãn, tránh trạng thái cảm xúc mệt mỏi, căng thẳng và chống stress rất hiệu quả.

Những bắp cơ ở trạng thái luôn co cứng sẽ làm cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng. Kéo giãn cơ sẽ giúp chúng ta biết tình trạng cơ của vùng nào đang ở trạng thái co cứng thường xuyên gây đau hay khó chịu.

Ngoài ra, kéo giãn cơ còn giúp chữa được nhiều bệnh đau nhức cơ thể và phòng tránh di chứng do các bệnh lý khớp gây ra.

Mỗi nhóm cơ và khớp có các bài tập kéo giãn cơ thích hợp. Và các bài tập này có thể áp dụng cho mọi đối tượng từ trẻ em đến người lớn tuổi, từ nhân viên văn phòng, bà nội trợ đến vận động viên chuyên nghiệp. Và chúng có thể được thực hiện mọi lúc mọi nơi, kể cả lúc nghỉ ngơi sau thời gian làm việc căng thẳng, cho đến khởi động làm nóng trước khi chơi thể thao.

Bài tập kéo giãn cơ bắp chân

Giúp làm giãn cơ bụng chân, gân gót và cân gan chân.

Ứng dụng trong làm nóng trước khi chơi thể thao, trước khi đi bộ và chạy bộ. Ngoài ra còn tập trong điều trị chứng viêm gân gót, viêm cân gan chân gây đau gót chân và đau căng cơ bắp chân do chấn thương hoặc quá tải.

Cách thực hiện kéo giãn cơ chân phải: đứng chân trái phía trước, chân phải duỗi thẳng phía sau. Khuỵu chân trước, duỗi thẳng chân sau. Giữ hông và thân người thẳng, chân sau gối giữ thẳng, bàn chân giữ chạm mặt đất, rùn người xuống, giữ 30 giây, rồi đổi chân.

Những biện pháp nào phục hồi vận động sau gãy xương?

Sau một thời gian bó bột, nẹp đinh người bệnh có thể ít nhiều mất những cảm giác vận động. Vậy phải làm thế nào để cơ thể sớm có được sự vận động bình thường?

Hậu quả do gãy xương

Khi xương tay, chân bị gãy, có những trường hợp bị giập, như vậy khong chỉ xương bị tổn thương mà các cơ, gân, dây chằng cũng bị tổn thương theo. Tùy theo từng mức độ thương tổn, bệnh nhân được bó bột hay phải mổ nẹp đinh trong xương và khâu lại phần mềm bị rách, giập. Sau một thời gian bị cố định, người bệnh hầu như không có sự vận động ở chỗ bị tổn thương cho nên dễ bị mất cảm giác và có biểu hiện teo ở những nơi này. 

Ảnh minh họa

Thậm chí có những trường hợp do đau đớn không chịu vận động đã dẫn đến loét do tỳ đè lâu ngày, thậm chí nhiễm khuẩn hô hấp, tắc mạch chi, giảm phản xạ đại tiểu tiện… đây là biểu hiện hay gặp ở người già. Vì vậy sau mổ, phải bó bột người bệnh phải tự giác, kiên trì, chịu đau, phục hồi cử động khớp, duy trì sức cơ, tỷ lệ liền xương sẽ tăng nhờ vận động.

Những biện pháp phục hồi bao gồm

Cử động khớp: Khớp bất động lâu sẽ bị cứng do cơ co ngắn lại, bao khớp bị co rúm, bao hoạt dịch tăng sản mỡ, sụn bị mỏng. Do vậy cử động khớp là cách tốt để bơm cho dịch khớp ra vào, khớp được nuôi dưỡng và trở nên mềm mại, tốc độ cho một lần co duỗi là 45 giây, mỗi lần tập 10 - 15 phút, ngày 4 - 6 lần. Có thể tập từ ngày thứ 3 sau mổ hoặc sau bó bột.

Tập duy trì sức cơ: Tập tăng sức căng của cơ (độ dài bó cơ không thay đổi, khớp không cử động), tập co cơ (sao cho khớp cử động, co cơ ngắn lại). Khi khớp cử động còn đau nhiều thì tập căng cơ, khi khớp đỡ đau thì tập co cơ.

Tập đi: Dùng nạng gỗ tập đi khi xương chưa liền. Thanh ngang đầu trên nạng không được tỳ vào nách mà để tựa bên lồng ngực. Dáng đi thẳng, mắt nhìn thẳng ra phía trước, không cúi nhìn xuống chân. Hai vai phải ngang bằng không được lệch cao thấp. Tập bước đi có 3 điểm tựa, không tỳ hoặc chỉ tỳ nhẹ tăng dần lên chân đau. Hai tay chống nạng ngay ngắn, hai mũi nạng và bàn chân lành tạo nên tam giác đế. 

Đưa 2 nạng ra trước 10 - 30 cm một cách tăng dần, lấy thăng bằng trên đôi tay cầm, rồi bước chân lành ra trước, tiếp tục bước khác. Giai đoạn tiếp theo, dùng gậy chống lúc xương đã gần liền vững. Nhiều người thích dùng gậy chống bên chân đau nên đã làm dáng đi bị xấu đi. Phải tập cho quen chống gậy bên chân lành và khi bước chân lành ra trước thì sức nặng trên chân đau và gậy chống sẽ cùng chịu một lúc. Không nên dùng nạng kẹp nách vì như thế dáng đi sau này trông sẽ tàn phế. Thời kỳ xương liền vững tỳ không đau ở ổ gãy xương thì bỏ gậy và tập đi như bình thường.

Dùng nhiệt: Tác dụng của dùng nhiệt là giảm đau, đỡ khó chịu, có lợi ích khi tập cử động chủ động. Dùng túi chườm nước nóng, chườm lên chỗ đau để luyện tập. Chú ý không được dùng nhiệt song ngắn cho toàn chi có đinh, nẹp vít vòng thép kim loại nóng lên có thể làm hỏng tổ chức, dễ gây viêm rò.

Tập sinh hoạt thông thường: Cần tập làm động tác trong sinh hoạt bằng lên xuống cầu thang, bậc thềm nhà, tập ngồi xổm đứng lên. Đối với tổn thương xương tay thì tập nắm, mở bàn tay (dùng hòn đá hình quả trứng để nắm), tập cầm bút, đũa, tránh không để tay bị cong, khoèo. Khi nào không còn đau nữa, không bị hạn chế thì quá trình tập luyện này mới đạt kết quả tốt. Thời gian tập thường từ 6 tháng đến 2 năm, tùy theo mức độ thương tổn.

Biện pháp xoa nắn: Nên xoa nắn thường xuyên ổ gãy xương liền khớp. Chỉ xoa nắn nhẹ nhàng bằng tay mà không được dùng các loại dầu cao, cồn, thuốc xoa bóp nào để xoa vào các khớp, vì như vậy rất có thể làm cho xơ cứng khớp, vôi hóa cạnh khớp.

Khi bị chấn thương, để chống lành, người bệnh cần kiên trì tập luyện, cần kết hợp các biện pháp tập luyện khác nhau để trở lại hình dáng ban đầu.